Soyez sensoriellement Zen : Respiration, Température, Mouvement

La respiration

Explorons l’état de la respiration ainsi que son impact sur le corps et les sensations, incluant les émotions et les pensées.

Estonisa Bachrach rappelle que la première chose que nous faisons en venant au monde, c’est d’inspirer et que la dernière lorsque nous mourrons, c’est d’expirer. Entre la première inhalation et cette dernière expiration, il y a la vie, votre vie. Pour faire simple, disons que la grande différence que nous connaissons entre la vie et la mort, c’est la respiration. Ces dernières années, des techniques, méthodes, disciplines et outils sont devenus très à la mode pour nous aider à mieux respirer, dont la respiration consciente. Certains vieux sages disaient que chaque émotion avait son propre schéma respiratoire, unique et particulier. Justement, les docteurs Takase et Haruki ont ouvert récemment une voie, jusqu’ici inexplorée par la science, pour mieux comprendre la relation entre la respiration, l’émotion et la tension musculaire.

Voici quelques-unes de leurs conclusions :

La joie est généralement accompagnée d’une respiration lente et régulièrement espacée avec une expiration plus longue que l’inspiration et une longue pause expiratoire ainsi qu’une détente musculaire.

L’amour érotique est pour sa part accompagné de respirations profondes et rapides, suivies de respirations plus lentes et courtes qui peuvent ou non comporter une pause expiratoire. L’état musculaire alterne entre la détente et la tension.

Le rire est plutôt accompagné d’une respiration profonde et abrupte avec une courte poussée expiratoire et une brève pause ainsi qu’une détente musculaire.

La tristesse est habituellement accompagnée de respirations longues et profondes avec de courtes rafales, secousses et soupirs pendant la pause expiratoire. Bien que l’état musculaire soit principalement détendu, il peut y avoir une certaine tension dans la poitrine pendant l’inspiration.

La colère est généralement accompagnée d’une respiration très profonde et rapide avec peu de variabilité et sans pause inspiratoire et d’une forte tension musculaire.

La peur et l’anxiété sont accompagnés d’une respiration rapide, superficielle et hautement variable avec une expiration incomplète et sans pause inspiratoire et d’une forte tension musculaire.

Nous respirons au minimum 900 fois par heure, 21,000 fois par jour et plus de 150,000 fois par semaine. Seul le muscle du cœur bouge davantage que ceux des poumons. Nous avons donc la possibilité de développer une mémoire musculaire qui transforme une façon particulière de respirer en un schéma automatique. Et comme la respiration est associée à la manière dont vous bougez, la façon dont vous le faites affecte également la façon dont vous respirez. Par exemple, si vous bougez de manière déterminée (menton baissé, mâchoire serrée, yeux concentrés, corps en avant) ou hésitant (corps en arrière, front plissé, estomac serré), ces états d’esprit reviendront en étant évoqués par cette façon de respirer.

Respiration Bhastrika.

Ce type de respiration est une technique facile et rapide pour calmer le corps et l’esprit. Elle se pratique en levant les bras directement vers le haut en inhalant et ensuite, en les abaissant rapidement vers le bas en expirant. Effectuez cet exercice durant au moins 10 respirations, en respirant par le nez. La pratique de cet exercice peut vous aider au besoin à vous apaiser physiquement et mentalement rapidement.

Le nez. 

En une respiration, vous faites passer des milliards de molécules d’air qui entrent par votre nez à la vitesse de 8 kilomètres/heure et qui proviennent de quelques mètres autour de vous. C’est pour cela que respirer, c’est non seulement faire entrer de l’air dans votre corps mais c’est également de vous connecter de manière intime avec votre environnement. Votre nez est crucial car il nettoie l’air, le réchauffe et l’humidifie pour qu’il soit plus facile de l’absorber. Les orifices nasaux vibrent à leur propre rythme, s’ouvrant et se refermant en réponse à vos humeurs et vos états d’esprit. Ce qui est connu comme étant les cycles nasaux. L’orifice gauche s’ouvre pendant que celui de droite se ferme alternativement entre 30 minutes et 4 heures. Cette alternance peut être influencée par vos pulsions sexuelles. Le tissu interne qui tapisse votre nez de l’intérieur est érectile. En effet, comme la même chair qui recouvre le pénis, le clitoris ou les mamelons. Aussi, elle peut se remplir de sang en quelques secondes et devenir dure. Votre nez est intimement connecté avec vos organes sexuels. Lorsqu’un est excité l’autre répond. Juste le fait de penser au sexe peut provoquer des érections nasales qui font éternuer ou vous congestionnent, comme dans le cas de la rhinite de la lune de miel. Ce tissu érectile recouvert d’une muqueuse tapisse les cornets situés à l’entrée des vos orifices nasaux. Cette membrane qui filtre les particules et les contaminants constitue votre première ligne de défense. La science a également démontré que votre tissu nasal érectile reflète votre état de santé. En situation de maladie ou de déséquilibre, il s’enflamme. De plus, lorsque le nez est infecté, vos cycles nasaux sont davantage prononcés et alternent plus rapidement. Lorsque vous inspirez par la narine droite, votre circulation sanguine s’accélère, votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre cortisol augmentent et votre température corporelle s’élève également. Votre narine droite active votre système nerveux sympathique qui met votre corps en état d’alerte accru. En outre, il apporte plus de sang au cortex préfrontal gauche lié au langage, à la logique et au raisonnement. Au contraire, l’inspiration par la narine gauche active le système nerveux parasympathique. Dans ce cas, votre corps se refroidit, la tension artérielle et l’anxiété diminuent et plus de sang arrive alors à votre cortex préfrontal droit lié à une pensée plus créative, à des abstractions mentales et à des émotions agréables. Il existe plusieurs techniques respiratoires utilisant l’une ou l’autre des narines pour intervenir sur différentes fonctions corporelles.

Aujourd’hui, la capacité pulmonaire est considérée comme le meilleur indicateur de l’espérance de vie. Plus que votre génétique, votre alimentation et votre niveau d’activité physique. Plus les poumons sont petits et peu efficaces, plus la durée de vie est courte et vice-versa. Toute pratique quotidienne qui élargit vos poumons et maintient leur souplesse peut augmenter ou tout au moins maintenir votre capacité pulmonaire. Une simple pratique modérée comme le vélo, la marche ou la danse peut augmenter de 15 % la taille des poumons. Si vous ne le faites pas, il est très probable que si vous avez entre 30 et 50 ans, vous avez déjà perdu 12 % de votre capacité pulmonaire. Lorsque vous respirez à un rythme ‘’ normal ’’, vos poumons absorbent seulement le quart de l’oxygène disponible dans l’air et les trois quarts de cet oxygène sont alors expulsés. Mais en réalisant des respirations plus longues et plus lentes, vos poumons peuvent absorber plus d’oxygène en moins de respirations. Pour y arriver vous pouvez vous entraîner à atteindre six respirations par minute plutôt que plus ou moins seize au repos en moyenne.

Le soupir.  

Nous soupirons spontanément le long de la journée, mais nous pouvons aussi soupirer intentionnellement pour interrompre momentanément un état de survie et retrouver un état d’apaisement. Vous pouvez expérimenter avec différents types de soupir : profond ou superficiel, fort ou délicat, par le nez ou par la bouche. Avec chaque soupir observez et identifiez les changements subtils de votre état physique et émotionnel et de vos pensées. Connectez-vous à un moment d’effondrement ou de figement et poussez un soupir de désespoir. Connectez-vous à un moment de mobilisation et poussez un soupir de frustration. Connectez-vous à un moment de régulation et poussez un soupir de soulagement. Demeurez dans ce lieu de sécurité et de connexion et poussez un soupir de satisfaction.

Respirations profondes et lentes.

Les respirations profondes et lentes permettent d’absorber plus d’oxygène. En respirant ainsi, l’approvisionnement en sang qui arrive au cerveau augmente et le corps entre dans un état de cohérence qui fait que le cœur, le système sanguin et nerveux se coordonnent pour atteindre une efficacité maximale. La clef est de s’entrainer à effectuer moins d’inspiration et d’expiration afin d’inspirer un plus petit volume d’air. Lorsque vous respirez, toutes les fonctions de l’organisme sont affectées et respirez 10 à 20 % de plus que votre corps à besoin peut surcharger vos systèmes et à la longue les affaiblir. Diverses études montrent que les patients souffrant d’asthme, d’hypertension respirent trop et mal soit entre 15 litres et plus par minute et dans presque tous les cas par la bouche. Ces patients ont beaucoup d’oxygène dans le sang mais aussi beaucoup moins de dioxyde de carbone, environ 4 % au lieu des 5 % attendus. À partir de ces résultats, plusieurs techniques d’hypoventilation ont été développées qui ont donné les mêmes résultats qu’il s’agisse d’athlète ou pas : une amélioration majeure de la performance, une augmentation de la résistance, une réduction de la graisse corporelle, une amélioration du système cardiovasculaire et une augmentation de la masse musculaire en comparaison avec ceux qui faisaient de l’exercice physique mais en respirant ‘’ normalement ’’. En conclusion, l’hypoventilation fonctionne, ce qui ne veut pas dire que c’est agréable, mais ça permet au corps de faire plus avec moins. Pour en savoir plus sur cette technique utilisée pour l’amélioration des performances sportives visitez le site : http://www.hypoventilation-training.com/. Lorsque vous respirez trop, vous expulsez trop de dioxyde de carbone, le pH diminue et votre sang devient plus acide. Lorsque l’on s’éloigne d’un pH de 7,4, le point optimal entre l’alcalin et l’acide, l’organisme tente d’y revenir en utilisant ses réserves de minéraux alcalins. Si vous respirez ainsi pendant des mois ou des années, vous commencez à manquer des minéraux de votre corps (bicarbonate, magnésium, phosphore, potassium). Si ces minéraux sont épuisés, vos nerfs tombent en panne, certains muscles ont des spasmes et vos cellules ne produisent plus d’énergie de manière efficace. Et au final, cela finit par rendre la respiration plus difficile.

En conclusion, la respiration idéale consiste à ingérer au repos 5,5 litres d’air par minute. Cela revient à inspirer en 5,5 secondes et à expirer en 5,5 secondes. Essaye-le et probablement que vous ne respirez plus jamais comme avant.

En plus d’alimenter les cellules et d’expulser les déchets, les millions de molécules d’air aspirées ont un autre rôle très important : celui d’activer ou de désactiver la plupart de vos organes internes. Elles affectent votre digestion, votre humeur, votre rythme cardiaque lorsque vous êtes actif et stimulé ou fatigué et étourdi via le système nerveux autonome. Lorsque les molécules d’air pénètrent profondément, elles activent le système parasympathique. C’est pour cela que respirer lentement et longuement est si relaxant. Lorsque vous respirez profondément et doucement, votre expiration est également plus longue, ce qui vous relaxe également. D’un autre côté, c’est dans la partie supérieure de vos poumons que se retrouvent les nerfs sympathiques. Ceux-ci sont activés avec une respiration courte et rapide. Votre corps a évolué pour supporter des états d’alerte sympathique de courte période et de temps en temps. Si l’activation de l’état d’alerte ne prend qu’une seconde, son extinction, la récupération et la détente peuvent prendre des heures, voire des jours. Avez-vous essayé de manger après une violente dispute ?

L’état de votre respiration.

Les yeux fermés portez maintenant votre attention à votre respiration sans modifiez quoique ce soit.  Identifiez la vitesse de votre respiration. Est-elle rapide, pressée, pausée ou lente ? Portez maintenant votre attention sur la principale sensation corporelle que vous expérimentez présentement. Le fait de prêter attention à cette sensation vous permet d’être pleinement dans le moment présent. Et plus vous apprenez à vous ressentir moins vous agirez inconsciemment en réagissant uniquement à vos émotions.

La température

Après avoir vu comment vos états énergétiques quotidiens et la façon dont vous respirez influent sur vos sensations corporelles, identifié où ces sensations se produisent et comment elles sont affectées par différents niveaux de tension, nous abordons la température qui est également une caractéristique de la sensation corporelle. Percevoir et détecter la caractéristique température d’une sensation, c’est simplement de comparer les zones dans votre corps qui sont plus froides, tempérées, tièdes ou chaudes. Il est facile de sentir les parties chaudes du corps après un exercice physique prolongé ou les parties froides lorsque certaines sont exposées sans vêtement à de basses températures en hiver. Estanislao Bachrach vous propose d’apprendre, quelques soient la température et votre tenue vestimentaire, à percevoir de subtiles variations de température dans les différentes parties de votre corps. Il est convaincu qu’avec un peu d’entraînement, vous serez capable de reconnaître les différentes températures à l’intérieur de votre corps et pas seulement sur votre peau.

Chaud et froid.

Pour être plus conscient de votre corps, vous pouvez utiliser les changements de température pour comparer deux régions de votre corps et identifier les différences de sensation. Utilisez, par exemple, deux bols dont l’un est rempli d’eau chaude et l’autre d’eau froide. Plongez la main droite dans l’un et la main gauche dans l’autre. Laissez-les tremper dans les deux bols durant 2 minutes avant de les retirer et de les placer devant vous avec les paumes vers le haut. Ressentez maintenant chaque paume à tour de rôle tout en identifiant les sensations ressenties. Ressentir davantage requiert d’apprendre à identifier et à nommer les sensations dans votre corps. Le fait de ressentir davantage renforce les réseaux impliqués dans votre intelligence sensorielle et votre cortex préfrontal médian impliqué dans l’orchestration de vos réponses émotionnelles et de votre vigilance, deux éléments nécessaires à la mise en œuvre de comportements adaptés. Maintenant, les yeux fermés, prenez le temps nécessaire pour sentir la température de chacune des parties de votre corps (de la tête aux pieds) et pour la décrire : sont-elles gelées, froides, fraîches, tempérées, tièdes ou chaudes ?    

Le second cerveau.

La science commence à peine à comprendre les mécanismes qui régulent et aident le corps et le cerveau à s’adapter à l’environnement en évolution rapide qui influe sur notre mode de vie. Ce qui est clair, c’est que ces mécanismes ne fonctionnent pas de manière indépendante mais comme des parties d’un tout. Ils régulent votre alimentation, votre poids, votre système immunitaire et la santé de votre cerveau. De plus, il apparaît que l’intestin avec son microbiote et les molécules qu’il fabrique à partir de son génome – le microbiome – constituent l’une des composantes majeures de ces mécanismes de régulation.

La température corporelle ‘’ normale ’’ varie d’une personne à l’autre, mais la température basale moyenne du corps humain a diminué depuis les années 1860 pour des raisons encore inconnues. Les dernières recherches indiquent que le microbiome intestinal est un régulateur potentiel de la température corporelle à la fois chez les personnes en bonne santé et en cas d’infections potentiellement mortelles. Deux personnes peuvent partager plus de 99 % de leurs propres génomes alors que leurs bactéries intestinales sont entièrement différentes. Aujourd’hui, il est reconnu que l’interaction entre les diverses bactéries intestinales fait fluctuer la température corporelle, ce qui pourrait expliquer la réduction de la température basale au cours des 150 dernières années. Si la génétique humaine ne s’est pas modifiée significativement au cours des 150 dernières années, par contre les changements en termes de diète, d’hygiène et d’antibiotique ont eu des impacts importants sur les bactéries intestinales. Aujourd’hui, nous savons que le système digestif est connecté avec le cerveau et que, par exemple, le champ électrique gastrique qui oscille à 0,05 Hz est couplé aux oscillations cérébrales alpha. Le système digestif est beaucoup plus délicat, complet et puissant que nous le pensons généralement. Plusieurs études récentes suggèrent que les bactéries intestinales peuvent, en plus de la température corporelle, influencer les émotions, la sensibilité à la douleur, les interactions sociales et même orienter certaines de nos décisions et non seulement celles qui concernent la nourriture. Les molécules intestinales vont non seulement informer le cerveau des sensations de l’intestin (faim, satiété, nausée, bien-être et mal-être) mais aussi stimuler les réponses cérébrales qui retournent à l’intestin et génèrent des réactions différentes dans l’intestin. Ces sensations intestinales (gut feelings) sont stockées dans votre cerveau qui peut à certain moment y accéder pour prendre des décisions. En bref, ce que vous ressentez dans votre ventre affecte non seulement les décisions concernant ce que vous allez manger ou boire, mais également les décisions concernant les personnes avec lesquelles vous souhaiter passer plus de temps ou la manière dont vous abordez les évènements qui se présentent dans votre vie personnelle ou professionnelle. 

Vos intestins génèrent une quantité d’informations intéroceptives qui contribue à votre intelligence sensorielle. Les sensations spécifiques que vous ressentez et auxquelles vous portez assurément attention sont lorsque vous avez faim, soif, êtes rassasié et avez besoin d’aller aux toilettes. En général, nous ne sommes pas conscients de la majorité des sensations que nous expérimentons tant que n’apparaît pas une douleur, de la nausée, des brûlures d’estomac, une intoxication ou la fameuse gastro-intestinale. Toutes ces sensations sont pertinentes parce qu’elles nous avertissent de demander de l’aide et vous rappellent souvent les causes qui ont engendré ces sensations désagréables afin que vous puissiez les éviter la prochaine fois. Le système sensoriel de vos intestins est ultra-sensible. Cela le rend très vulnérable par exemple, aux réactions à certains composants alimentaires ou hypersensible aux additifs ou à certains aliments qui peuvent par ailleurs être tolérés par la plupart des gens sans aucun symptôme. Malgré cela, on estime que 90 % des informations sensorielles issues de l’intestin ne parviennent jamais à la conscience. Il vous est facile de l’ignorer, mais votre système nerveux entérique passe chaque seconde de votre journée à vérifier ce qui s’y passe. Beaucoup de ces sensations sont gérées par le cerveau de l’intestin qui veille au bon fonctionnement de celui-ci. Ce second cerveau peut prendre charge de la majorité de son fonctionnement sans interférence ou ingérence de votre premier cerveau, celui dans votre tête. Cependant, ce dernier s’appuie fortement sur les informations provenant de vos intestins. Ces informations intéroceptives sont tout ce dont votre cerveau a besoin de savoir pour diriger les bons schémas de contraction, c’est-à-dire la force et la direction du péristaltisme afin d’accélérer ou de ralentir le transit des aliments dans l’intestin et de produire les concentrations adéquates de bile et d’acide pour assurer une bonne digestion. Et également pour sentir la quantité et le type d’aliments, la taille, la consistance, la chimie des aliments que vous avez avalés ainsi que la présence et l’activité de votre microbiote. De plus, s’il y a une urgence, il détecte la présence de virus, parasites ou bactéries pathogènes et autres toxines et déclenche la réponse inflammatoire en cas de nécessité. En fait, 24 heures sur 24, 365 jours par année, votre cerveau, vos intestins et votre système nerveux sont en constante communication. Ces réseaux de communication sont essentiels pour votre santé globale ainsi que pour définir ‘’ comment vous vous sentez ‘’ au quotidien.

La conscience intestinale.

Votre second cerveau a besoin des informations de vos intestins pour produire une réponse digestive optimale et si nécessaire pour éliminer les toxines. Ce rapport contient la spécification de la taille, de la concentration, de la consistance et des composés chimiques de vos aliments. Si, par exemple, il reçoit l’information d’une quantité élevée en graisse, il va retarder le transit intestinal, mais s’il s’agit d’une quantité faible en calorie, il va accélérer son passage dans l’estomac afin d’absorber le maximum de cette faible quantité de calories. Comme votre premier cerveau, celui de votre tête, dépend davantage de votre état de santé général et de votre bien-être, il vérifie d’autres informations provenant de votre intestin et les intègre aux divers signaux intéroceptifs qu’il reçoit du reste de vos organes et aux signaux proprioceptifs et extéroceptifs provenant de l’environnement. Il surveille ce qui se passe dans votre système nerveux entérique, mais aussi comment vos intestins réagissent, comment ils reflètent vos émotions, les contractions de votre estomac et de votre côlon lorsque vous êtes en colère ou nerveux et l’absence d’activité intestinale lorsque vous vous sentez affaibli ou déprimé. Il reçoit également des données de votre microbiote et d’un aspect de votre axe cerveau-intestin sur lequel la recherche s’est penchée ces dernières années. Bien qu’il surveille toutes les sensations provenant de l’intestin, il délègue toutes les responsabilités de son fonctionnement à votre deuxième cerveau. Il entre seulement en action si nécessaire ou lorsque la situation représente une menace qui requiert une réponse cérébrale. C’est le désormais célèbre ‘’ nerf vague ’’ qui joue le rôle le plus important dans la communication des sensations de l’intestin au cerveau. Il en va de même pour les signaux produits par votre microbiote. Une étude sur des rongeurs a démontré les effets des bactéries intestinales sur leurs comportements émotionnels, qui disparaissent lorsque leur nerf vague était sectionné. Des études ont démontré que le microbiote intestinal produit des substances capables de supprimer, par exemple, l’anxiété en transmettant des signaux au cerveau par l’intermédiaire du nerf vague. Grâce à la stimulation pharmacologique ou électrique du nerf vague, une nouvelle façon de stimuler les sensations intestinales a été trouvée comme thérapie potentielle pour traiter divers troubles, tels la dépression, l’épilepsie, l’obésité, la douleur chronique et l’arthrite.

Le présentiment.

Plusieurs décisions que nous prenons dans notre vie sont basées sur la logique, fruit d’une réflexion approfondie et minutieuse. D’autres sont prises sans une véritable analyse et sans que nous en soyons véritablement conscients. L’idée que vous pouvez prendre des décisions sur ce qui est le mieux pour vous en vous basant sur votre intuition ou votre sentiment instinctif par opposition à la pensée plus rationnelle est fondamentale pour l’humain. Selon Daniel Kahneman, récipiendaire du prix Nobel d’économie de 2002, ces décisions intuitives sont l’auteur secret d’un grand nombre de nos choix et de nos jugements. Les décisions viscérales sont similaires. Peu importe le type de décisions que vous prenez : personnelle ou professionnelle, la personne que vous allez épouser, l’université que vous allez fréquenter. Si c’est important, vous allez écouter ce que votre instinct, c’est-à-dire ce que vos sensations viscérales vous disent.

Les sensations viscérales et les intuitions peuvent être considérées comme les deux faces opposées d’une même pièce de monnaie. L’Intuition est votre capacité de perception rapide. Vous savez et comprenez les choses instantanément, sans réflexion rationnelle, ni déduction. Vous pouvez savoir lorsqu’une chose est suspecte. Il peut aussi arriver que vous ressentiez un lien personnel avec un étranger. Les sensations viscérales reflètent autre chose. C’est la sagesse de votre corps que vous consultez de temps en temps et auquel vous faites davantage confiance qu’aux conseils de vos proches, de vos conseillers ou d’autres experts. Qu’est-ce qu’un pressentiment ? Quelle est son origine biologique ? Il s’agit d’un processus neurobiologique complexe. Votre cerveau construit des sensations viscérales subjectives à partir de la grande quantité d’informations que vous recevez de vos sens intéroceptifs. C’est une raison supplémentaire de renforcer vos sens intéroceptifs pour développer votre intelligence sensorielle. C’est la base de votre expérience subjective de comment vous vous sentez à chaque instant ; au réveil, après un repas, lors d’un jeune prolongé, etc. De plus en plus d’éléments suggèrent que le feedback intéroceptif constant de l’intestin, y compris de votre microbiote, joue un rôle crucial dans la production de ces sensations viscérales qui influencent vos émotions.

Le système de saillance cérébral.

Vos émotions et vos sensations viscérales sont des signaux sensoriels connectés au système de saillance de votre cerveau. On parle de saillance lorsqu’un élément de votre environnement capte et retient votre attention parce qu’il est important ou très perceptible, parce qu’il se démarque. Ce système évalue la pertinence de tout signal, qu’il provienne de votre corps ou de l’environnement, sur le point d’entrer dans vos processus attentionnels et votre conscience. Les évènements très révélateurs liés aux sensations intestinales, notamment les nausées, les vomissements et les diarrhées, s’accompagnent souvent d’émotions, d’inconfort et parfois de douleur, vous alertent sur le fait que quelque chose d’important se passe et que cela requiert votre attention de même qu’une réponse ou un comportement particulier. Il y a aussi les sensations intestinales agréables liées à un état de relaxation totale, comme la sensation de bien-être et de satiété après un bon repas ou le sentiment de calme ressenti au creux de l’estomac.

En bref, votre seuil d’évaluation d’une chose comme étant saillante ou non est influencé par vos gènes, la qualité et la nature de vos premières expériences de vie, votre état émotionnel actuel (plus vous êtes anxieux plus votre seuil de saillance est bas), votre capacité à prêter attention à vos sensations corporelles (votre intelligence sensorielle) et la myriade de souvenirs de moments d’émotions intenses tout au long de votre vie. Mais lorsqu’il s’agit de signaux provenant de votre système digestif, votre système de saillance fonctionne en dessous du niveau de conscience. En effet, des billions de signaux sensoriels émergent chaque jour de votre intestin et sont traités dans ce réseau du cerveau, mais la plupart d’entre eux n’attirent pas votre attention. Ainsi, les signaux provenant de l’intestin, qu’ils soient chimiques, immunologiques ou mécaniques, sont codés par un large éventail de récepteurs situés dans la partie intestinale et transmis au cerveau via les nerfs, en particulier le nerf vague et la circulation sanguine. Cette information, dans son format original, est reçue par votre insula et est ensuite traitée et intégrée à de nombreux autres systèmes cérébraux. Au final, vous ne prenez conscience que d’une petite partie de ces informations en ressentant différentes sensations viscérales, certaines désagréable, d’autres moins, d’autres encore agréables. Mais, bien qu’elles trouvent leur origine dans vos intestins, ces sensations sont le fruit de l’intégration de nombreuses autres influences telles que votre mémoire, votre façon de penser, votre niveau d’attention et votre état émotionnel du moment.

Pour mieux connaître vos malaises digestifs, répondez aux questions qui suivent.

Identifiez à quel moment ils apparaissent.  Est-ce suite à un évènement particulier, comme, par exemple, lors de la grossesse, suite à l’accouchement, lors d’une dépression, d’une intervention chirurgicale, d’une consommation d’analgésique ou d’antibiotique, d’une consommation alimentaire particulière ou suite à un changement d’habitude alimentaire ?  

Identifiez maintenant les déclencheurs. Lorsque vous êtes au repos ou en vacances, vos symptômes disparaissent-ils ? Certains aliments, des évènements stressants, vos cycles hormonaux ou la prise de certains médicaments aggravent-ils vos symptômes ?

Identifier l’origine de vos symptômes. S’ils proviennent de l’estomac, vous pouvez ressentir des nausées, brûlements d’estomac, de l’acidité, des reflux gastriques, des difficultés à ingurgiter, des éructations, des hoquets, une sensation de satiété avec peu de nourriture, des douleurs à jeun ou des grondements de ventre. S’ils proviennent de l’intestin, vous pouvez ressentir des ballonnements, avoir des gaz, des douleurs abdominales, de la diarrhée, de la constipation, des saignements ou du mucus dans les selles.

Avez-vous des manifestations extra-digestives : de la fatigue excessive, des céphalées, des gonflements, des fourmillements ou des engourdissements des membres, des douleurs articulaire ou musculaire, des lombalgies, des allergies, éruptions cutanées ou des démangeaisons, de la congestion nasale.

Le mouvement

Explorons maintenant une dernière caractéristique de la sensation, à savoir le mouvement de vos gestes, de vos postures, de votre structure et de votre corps tout entier. Vous êtes vivant non seulement parce que vous bougez mais parce que tout bouge en vous.

Au-delà des gestes effectués, êtes-vous capable de ressentir la fermeté, la vitesse et la relation de chaque mouvement avec votre niveau de tension, par exemple ? Le défi posé par Estanislao Bachrach c’est d’apprendre à ressentir les mouvements subtiles et moins perceptibles qui se produisent, par exemple, sur votre peau lorsque vous avez une démangeaison ou même à l’intérieur de votre corps. Rappelons d’abord que tout bouge dans votre corps : les organes, les tissus, les viscères, les muscles, etc. Estanislao Bachrach a appris, via la pratique de la méditation, à observer, par exemple, ce qui le démangeait sur sa peau ou sur sa tête et surtout à sentir si ces mouvements étaient plutôt intenses ou légers, rapides ou lents, limités ou étendus. Estanislao Bachrach vous invite à découvrir la danse des 5 rythmes qui est une pratique de méditation en mouvement conçue par Gabrielle Roth à la fin des années 1970. Cette pratique repose sur l’idée que tout est énergie et se déplace par vagues, schémas et rythmes. Aujourd’hui, Estanislao Bachrach danse toujours et continue à s’explorer et à se ressentir à travers de nombreuses pratiques, telles que la randonnée en montagne, la natation, le snowboard et divers types de yoga, parce que comme il le dit, il est vivant parce qu’il bouge. Lorsque vous êtes engagé dans une activité physique, votre vision s’affine, en particulier face au stimulus qui apparaît dans la périphérie de votre regard. De plus, la façon dont vous bougez modifie votre façon de penser parce qu’il existe un lien étroit entre la pensée et le mouvement.        

La marche.

En fait, personne ne sait vraiment pourquoi les humains marchent. Sur les 250 primates existants, nous sommes la seule espèce à nous déplacer exclusivement sur deux jambes. Différentes théories expliquent pourquoi nos ancêtres ont adopté une position verticale : pour libérer leurs mains afin de porter leurs enfants et d’autres objets, pour bénéficier d’une meilleure vue pour être plus à même de lancer des projectiles… Quoiqu’il en soit, ce qui est certain, c’est que l’installation en position verticale avait un prix. La bipédie a eu des conséquences en termes de douleurs au dos et aux genoux. Mais le plus important c’est que pour adopter cette nouvelle posture, le bassin des femmes a dû être incliné, ce qui provoque des douleurs et parfois des dangers lors de la naissance d’un enfant.

La croyance universelle selon laquelle il faut marcher dix milles pas par jour n’est pas une mauvaise idée, mais elle n’est pas étayée par des données scientifiques solides. Il ne fait aucun doute que tout mouvement ou déplacement est bénéfique d’une manière ou d’une autre, mais l’existence d’un nombre magique de pas ou de kilomètres par jour pour améliorer sa santé ou sa longévité est pour l’instant un mythe. Sentez-vous que votre esprit et vos pensées fonctionnent mieux lorsque vous êtes en mouvement lors d’une longue marche, en dansant ou encore en faisant du Pilates ? Estanislao Bachrach constate pour sa part, que ses idées se mettent en place et donnent plus de sens à ce qu’il doit ou veut résoudre dans sa journée ou dans sa vie. En plus, de mieux penser, il se sent plus heureux lorsqu’il bouge. La science commence à peine à comprendre comment le fait de bouger son corps affecte l’esprit et les émotions. Apparemment vous passerez près de 70 % de votre vie assis.Les enfants passent près de 50 % de leur temps assis, en autre à l’école. Cependant, votre cerveau a évolué non pas pour penser, mais pour vous éloigner des dangers et vous dirigez vers des récompenses, telles que la nourriture, de l’eau, un abri, etc. Tout ce qui est venu par la suite, comme la mémoire, les sens, les émotions et la capacité à planifier, a été ajusté pour que vos mouvements soient plus adaptés et efficaces.

Le mouvement est le pilier central de votre façon de penser et de sentir. Certains auteurs établissent un lien direct entre le déclin généralisé du niveau d’intelligence (QI), le manque d’idées créatives, l’augmentation des comportements antisociaux et de nombreuses maladies et la sédentarité de plus en plus prononcée dans nos vies. D’autres études montrent que la baisse de l’estime de soi et des comportements sociaux est liée au nombre d’heures passées en position assise. D’autres études montrent qu’avec l’âge, les personnes qui passent entre deux et trois heures assises dans la voiture ou devant la télévision perdent leur acuité mentale plus rapidement que celles qui sont plus actives. De plus, que l’exercice physique régulier réduit le risque de démence de 28 %. En d’autres termes, nourrir son corps par le mouvement est aussi essentiel que sa santé émotionnelle, cognitive et mentale. Et, lorsque vous bougez, vous vous connecter à votre façon de penser, de ressentir et de donner un sens au monde (en vous et autour de vous) dans lequel vous vivez.

Lorsque notre cortex s’est élargi et a commencé à se différencier de celui des autres primates, il nous a permis d’acquérir d’autres façons de penser dans des vies socialement complexes, où chercher et comment accéder à de la nourriture. Et, il est clair que le mouvement a toujours été intimement lié à toutes ces avancées évolutives. La brachiation (le déplacement de branches en branches) a impliqué le développement de circuits cérébraux supplémentaires qui ont contribué non seulement à l’amélioration de nos capacités physiques mais aussi à notre agilité mentale. Aujourd’hui, il apparaît clairement que ce que fait le cervelet pour le mouvement, il le fait aussi pour la pensée et l’émotion. En effet, des examens par imagerie cérébrale révèlent que de nombreuses zones du cervelet sont connectées au cortex préfrontal, qui est impliqué dans la planification, la réflexion et qui nous aide à réguler nos émotions. De plus, de petites parties du cervelet humain sont liées à des zones génératrices de mouvement tandis que la majeure partie du cervelet est impliquée dans la pensée et les émotions. La théorie voudrait que lorsque nous avons pratiquer le déplacement de branches en branches, notre cerveau aurait établi une corrélation entre le mouvement et la capacité de glisser vers l’avant avec la peur de tomber, ce qui aurait développé la capacité de penser séquentiellement. Cette habileté est extrêmement importante pour non seulement le contrôle des mouvements fins, mais également pour imaginer et créer une série d’actions séquentielles permettant d’atteindre un objectif. Le Dr. Dosenbach et son équipe ont découvert que certaines zones du cerveau qui contrôlent les mouvements sont connectées à des réseaux neuronaux impliqués dans la réflexion et la planification ainsi que dans le contrôle des fonctions corporelles involontaires, telles que la tension artérielle et le rythme cardiaque. Cette découverte démontre l’existence d’un lien véritable entre le corps et la pensée dans la structure même du cerveau. Votre cerveau sert à vous faire adopter un comportement pour agir sur votre environnement afin que vous puissiez atteindre vos objectifs, mais sans vous blesser ou vous tuer. Puisque vous bougez votre corps pour une raison, il semble donc pertinent que vos zones motrices soient reliées à vos fonctions exécutrices et au contrôle de vos processus corporels de base, tels que, par exemples, la pression artérielle et la douleur. Si effectivement vous faites quelque chose et que cela vous fait mal, il est fort probable que vous pensiez à ne plus le refaire. Le Dr. Evan G.Gordon explique qu’au départ le réseau neuronal appelé ‘’ Scan ‘’ était peut-être qu’un système simple permettant d’intégrer le mouvement à la physiologie du corps et qu’au fur et à mesure que nous avons évolué vers des organismes qui pensent et planifient de manière beaucoup plus complexe, le système a été amélioré pour incorporer de nombreux éléments cognitifs plus complexes. Ce qui pourrait peut-être expliquer la raison pour laquelle les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont une vision plus positive de la vie.

L’équilibre physico-émotionnel.   

Le cervelet est lié à l’équilibre physique ainsi qu’à l’équilibre émotionnel face aux changements. Estanislao Bachrach conseille de pratiquer des mouvements qui vous obligent à trouver votre équilibre physique pendant que vous abordez simultanément une situation de la vie qui requiert votre équilibre émotionnel. Tout cela coïncide lorsque l’on pense à nos ancêtres qui ont quitté les arbres pour s’aventurer sur le sol. Il ne fait aucun doute que cela à modifier grandement leur mode de vie. Moins de temps dans les arbres et plus de temps à marcher sur de longues distances à la recherche de nourriture. Pour ces derniers, les exigences mentales et physiques ont atteint un point tel que de nouvelles façons de se déplacer et de penser se sont combinées pour avoir de meilleures chances de trouver de la nourriture et survivre. Au fond, nous pourrions dire que le fait d’être physiquement actif a commencé a être lié au fait d’avoir un cerveau au maximum de ses capacités. D’autre part, les pressions évolutives qui ont permis de lier le mouvement à la pensée sont les mêmes que celles qui ont rendu le mouvement agréable. En effet, pendant l’exercice les endorphines augmentent et font que l’on se sent bien.  Elles provoquent même de l’euphorie et vous poussent à continuer. Si le cerveau nous aide à bouger mais que nous ne le faisons pas, courrons-nous un risque à devenant de plus en plus sédentaire ? En fait, différentes disciplines, telles que la biologie évolutive, la physiologie et les neurosciences sont d’avis que beaucoup de marche et un peu de course ont fait de nous l’espèce que nous sommes aujourd’hui et que si nous ne les pratiquons pas suffisamment, notre équilibre mental et émotionnel est menacé.  Cela fait des années que nous savons que faire de l’exercice physique est la meilleure manière d’améliorer la santé cérébrale, les habiletés cognitives, comme la mémoire et l’attention et de réduire les risques de dépression et d’anxiété.

En conclusion, votre base biologique est de vous tenir debout, de bouger et de penser en même temps. Si vous vous levez et bougez, vous stimulerez votre vigilance et votre apprentissage. Et comme le fait remarquer Estanislao Bachrach, c’est presque le contraire de l’éducation formelle où l’on est assis et quasi immobile pour apprendre quelque chose. Estanislao Bachrach recommande de marcher à 120 pas par minute, soit 2 pas par seconde afin de synchroniser votre cœur à vos pas. Cela déclenchera la production d’endorphines qui vont vous permettre de vous sentir bien. En allant de l’avant à ce rythme, cela vous aidera à cesser de ruminer le passé et à orienter vos pensées vers des solutions pour l’avenir. Avant une quelconque réunion ou la prise d’une décision importante, allez marcher. Cela permettra à votre esprit de vagabonder un peu et augmentera les chances de trouver de nouvelles idées.

Bouger vos muscles.

Si votre vie est sédentaire, il y a de fortes chances que vous ne sachiez pas ce que fait votre corps. Avoir une certaine force physique est l’expression du bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme. Plusieurs études psychologiques ont montré que le fait de posséder certaines aptitudes physiques permet de mieux se sortir de situations mentalement et émotionnellement complexes. Devenir maître de son corps permet non seulement d’augmenter son intelligence sensorielle mais aussi de mieux maîtriser son esprit. Par exemple, s’entraîner 3 mois pour améliorer sa force physique de 40 % augmente la confiance en soi, le sentiment général d’être plus efficace dans sa vie et contribue également à une meilleure résolution des conflits sociaux mais pas par la confrontation physique. Il y a une relation directe entre la force musculaire de votre corps et votre santé mentale. Par exemple, des observations de jumeaux ont montré que plus la force musculaire est importante à l’âge moyen, plus il y a de matière grise, plus la mémoire fonctionne bien et plus rapide est le fonctionnement cognitif dix ans plus tard. Selon le neuroscientifique Antonio Damasio, votre sens de ‘’ moi ’’, le sens qu’il y a un ‘’ je ’’ vivant dans votre corps a ce moment précis, est construit sur l’évaluation implicite de ce que votre corps peut supporter et gérer. Pour Antonio Damasio, les informations inconscientes qui proviennent de votre corps, de vos sens intéroceptifs, fournissent non seulement la base de votre sentiment d’être qui vous êtes, mais aussi une sorte de message sous-jacent dans votre conscient qui détermine votre humeur pour tout ce qui vous arrive. Estanislao Bachrach présente ce message inconscient comme la bande sonore qui module votre vie. Si vous changez la musique de fond, vous pouvez changer la manière dont vous vous sentez. Pour ce faire, il faut faire de son corps un instrument plus fort, vigoureux et sensible en développant votre intelligence sensorielle, en autres grâce aux exercices qu’il vous propose. Lorsque votre corps est plus fort, cela change de manière importante le sentiment d’être qui vous êtes et tout ce que vous pouvez accomplir dans la vie. Si vous laissez votre corps s’affaiblir, le message qui viendra de votre système musculo-squelettique vous dira : rigidité, faiblesse, tu peux faire mieux. C’est ce que vous percevez avec vos sens intéroceptifs, la perception de ce que votre corps peut accomplir. La véritable forme physique ne consiste pas à soulever des poids et altères pour faire grossir les muscles ou à courir de plus en plus vite et loin. Il s’agit plutôt d’avoir un corps suffisamment agile et fort pour se déplacer comme un animal, ce que nous sommes en fait. Lorsque vous possédez ces capacités, vous vous sentez libre de vous déplacer dans le monde avec confiance, en laissant le danger derrière vous, en sautant par-dessus les obstacles et en riant pour surmonter le stress.

Danser vos émotions.  

Danser vos émotions peut vous aider à mieux les reconnaître. Pour beaucoup de personnes, il est difficile d’identifier la manière dont les émotions sont ressenties dans leur corps et par conséquent, de les nommer. Estanislao Bachrach est convaincu que le fait d’être à l’écoute de ses sensations et de ses émotions par le biais du mouvement, en l’occurrence la danse, est une activité que l’on devrait intégrer dans sa routine quotidienne. Pour Estanislao Bachrach, il n’y a aucun doute que cela peut vous aider à mieux gérer votre vie émotionnelle. En fait, la danse permet de traiter les signaux du corps et de revenir à un état d’équilibre biologique avec plein de sérotonine, d’endorphine et d’endocannabinoïde. Plusieurs études ont montré que pratiquer la danse quelques semaines améliore la santé émotionnelle, la perception de soi-même, la confiance en soi et l’humeur. Danser et bouger avec de nouveaux mouvements aiderait à réagir différemment à des situations passées ou à des préoccupations à l’égard du futur. C’est un peu comme une thérapie avec le langage du corps. Le plus important c’est de focaliser sur les mouvements que vous faites comme porter votre attention sur la respiration lors de la méditation. Focaliser votre attention sur les mouvements vous conduit dans un état de pilotage automatique dans lequel vous êtes obligé de faire des choix sur la façon dont vous voulez agir physiquement. Le bénéfice est qu’une fois que vous avez intégré ces nouveaux mouvements, s’ouvrent alors à vous de nouvelles façons de penser et de ressentir. Danser vous procure un espace de sécurité pour essayer de nouvelles manières de répondre à ce que vous ressentez, ce qui élargit votre répertoire. En fait, la danse peut amplifier vos émotions par le mouvement et vous offrir la possibilité de changer vos réactions à celles-ci en les transformant en ce que vous voulez qu’elles soient. La danse permet de mieux lire ses propres émotions et celles exprimées par les autres. C’est pourquoi, Estanislao Bachrache vous invite à danser de manière synchronisée seul ou à plusieurs. Si vous le faites avec d’autres personnes, cela vous rapprochera physiquement et émotionnellement d’eux et par conséquent, vous coopérerez davantage avec eux et eux avec vous.

Un apprentissage holistique et expérientiel.      

La conscience sensorielle de soi la plus puissante est celle qui vous permet de sentir ce qui émerge naturellement et automatiquement de votre corps. Elle se développe pleinement lorsque vous incluez votre corps et l’intégrez à votre apprentissage mental, comportemental, émotionnel et spirituel. Il s’agit dans ce cas d’un apprentissage holistique et expérientiel à son meilleur. Estanislao Bachrach nous rappelle que votre corps exprime naturellement les qualités de la personne qui vit en vous. Votre corps véhicule votre dignité, votre courage, votre compassion, votre attention… Votre intelligence sensorielle révèle consciemment ce que vous vivez intérieurement et vous avez le potentiel de changer votre façon d’être de l’intérieur. Une fois que vous avez intégré une nouvelle compétence que vous souhaitez développer, elle devient une prédisposition profondément ancrée neuro-musculairement et le mouvement dont vous avez besoin arrive au bon moment, précisément quand vous en avez besoin.  

Points à retenir.

Votre intelligence sensorielle est votre capacité à porter attention, à sentir vos sensations, émotions et mouvements dans le moment présent sans l’interférence de votre pensée critique. Se sentir soi-même directement sans la narration ou l’interprétation constante de votre esprit pensant.

Votre cerveau est un organe sensoriel, émotionnel et social. Le développement cérébral dépend des expériences que vous vivez tout au long de votre vie, c’est-à-dire qu’il est influencé par l’environnement matériel et social.

Votre cœur a son propre système nerveux et il a un impact direct sur votre évaluation de la sécurité et du danger, sur votre niveau de connexion avec les autres, sur votre cerveau et ses fonctions cognitives et sur votre mémoire.

Votre intestin a son propre système nerveux qui agit en grande partie indépendamment du cerveau. Il pense par lui-même en ce qui concerne vos processus digestifs. Il influence le cerveau beaucoup plus que l’inverse. Il joue un rôle important sur votre état mental, émotionnel et vos relations sociales. 

Votre cerveau émotionnel prend forme et fonctionne en relation avec votre entourage, en particulier les personnes importantes dans votre vie. C’est pourquoi, lorsque vous souhaitez modifier des habitudes et des comportements, le fait d’avoir des relations étroites qui soutiennent ces changements vous aidera à y parvenir. Changer comme apprendre s’effectuera plus facilement si le nouveau comportement est important pour vous. Vos émotions intenses peuvent améliorer ou empêcher vos apprentissages. C’est pourquoi la relation avec votre mentor, coach ou professeur est parfois plus importante que la technique d’apprentissage que vous utilisez.

Votre cerveau se structure et se développe en fonction de ce que vous répétez et ce à quoi vous accordez le plus d’attention. Lorsque votre cerveau apprend, vos neurones distribués dans l’ensemble de votre système nerveux subissent des changements structurels et chimiques qui se produisent avec la pratique et la répétition.

Vos mouvements de votre corps dirigés par votre cerveau sont également liés à votre cerveau émotionnel, ce qui explique pourquoi ils font partie de votre structure physique et influencent votre façon de voir le monde.  

Les mouvements de votre corps, votre attention, votre implication émotionnelle, vos relations sociales et votre pratique font tous partis de votre capacité de neuroplasticité.

Apprendre à connaître de mieux en mieux votre corps, non seulement renforce votre intelligence sensorielle, mais permet également de découvrir vos points faibles et de les transformer en d’autres biocomportements mieux adaptés. Votre capacité à ressentir vos sensations est toujours indissociable de votre capacité à choisir le comportement approprié en fonction des circonstances.

Vos décisions furent, sont et seront toujours dépendantes de vos émotions. En cas de conflit, les signaux d’alarme de votre corps et de votre système de réactions aux menaces sont activés. Poussés par des sensations et des émotions non conscientes, vous avez alors de fortes chances de regretter ce que vous faites. La conversation et le dialogue ne peuvent pas toujours suffire à résoudre un conflit. Ils peuvent alors se perpétuer. En effet, le langage seul ne permet pas de traiter les perturbations physiologiques créées par les conflits. Votre intelligence sensorielle est un partenaire essentiel pour certaines stratégies de résolution des conflits. L’expression physiologiques d’une émotion est un aspect inséparable de l’émotion elle-même.

Vos schémas neuromusculaires sont intimement en relation avec vos émotions, votre personnalité et vos humeurs. La façon dont vous bougez votre corps influe sur votre comportement, vos émotions, votre état mental et physiologique. Les systèmes neuronaux de votre corps se sont développés bien avant les structures cérébrales de la pensée abstraite. Lorsque vous vous concentrez sur les sensations vous intégrez des aspects non cognitifs de l’expérience dans votre conscience. En prêtant attention à vos sensations vous êtes alors davantage dans le moment présent.

Plus vous êtes attentif à vos sensations provenant d’un quelconque endroit de votre corps, du niveau de tension, du mouvement, de la température ainsi qu’à vos différents niveaux d’énergie et à l’état de votre respiration, plus vous créez des connexions neuronales dans les zones du cerveau responsables de l’intéroception et de la proprioception. L’intention est essentielle mais sans engagement, ça ne demeure qu’une intention. Sans engagement, il n’y a pas d’action et sans action, il n’y a pas de résultat. Transformez votre engagement corporel en engagement sensoriel, sentez et agissez en même temps. Et c’est ainsi que vous vous sentirez de plus en plus Sensoriellement Zen.

Est-il possible que l’adoption de cette manière d’être au monde puisse avoir un impact positif sur le déroulement de votre vie ? À vous de le vérifier !